¿Cuánto sol necesitamos realmente para obtener vitamina D?

La vitamina D es una de las vitaminas de las que más se habla en relación con la salud, la energía, el sistema inmunitario y los huesos. Al mismo tiempo, existen muchos malentendidos sobre cómo obtenemos realmente la suficiente – sobre todo en lo que respecta al sol, la piel y la exposición a los rayos UV.

Es cierto que la piel puede producir vitamina D cuando se expone a la radiación UVB del sol. Pero eso no significa que sea necesario tomar el sol durante mucho tiempo para mantener unos niveles normales. Para muchas personas suele bastar con una exposición solar breve y cotidiana, por ejemplo unos 10–15 minutos en la cara y los antebrazos, según factores como el tipo de piel, la estación del año, la latitud, la nubosidad, la ropa y la hora del día.

También es importante entender que más sol no significa automáticamente un mejor nivel de vitamina D. El cuerpo tiene una capacidad limitada para producir vitamina D a través de la piel, mientras que una mayor exposición UV implica a la vez un mayor riesgo de daño solar, alteraciones de la pigmentación, envejecimiento prematuro de la piel y cáncer de piel. Por eso, las principales organizaciones dermatológicas y de prevención del cáncer recomiendan no utilizar la exposición solar intencionada como estrategia para “recargar” vitamina D.

Para quienes vivimos en el norte de Europa, la cuestión es aún más relevante. Durante gran parte del otoño, el invierno y el comienzo de la primavera, la radiación UVB del sol suele ser demasiado débil para que la piel pueda producir una cantidad significativa de vitamina D. A esto a veces se le llama “invierno de vitamina D”. Esto significa que incluso las personas que pasan tiempo al aire libre con regularidad durante esos meses a menudo necesitan depender más de la alimentación y los suplementos que del sol.

Algunas fuentes alimentarias habituales de vitamina D son, por ejemplo:

• pescado azul como el salmón, la caballa y el arenque
• productos lácteos o bebidas vegetales enriquecidos
• huevos

Para muchos adultos en el norte de Europa, un suplemento de vitamina D en invierno y primavera puede ser un complemento razonable y más seguro, sobre todo si se pasa poco tiempo a la luz del día o si la ingesta a través de la alimentación es limitada. Sin embargo, la necesidad exacta varía de una persona a otra y, en caso de duda, siempre conviene consultar con un profesional sanitario o seguir las recomendaciones nacionales.

Lo más importante, por tanto, no es “perseguir el sol”, sino pensar de forma equilibrada y a largo plazo tanto en la salud de la piel como en el estado nutricional. Una exposición breve y cotidiana suele ser suficiente durante los meses de primavera y verano, pero tomar el sol de forma intencionada, repetida o intensa no debe considerarse un método de salud. Proteger la piel y, al mismo tiempo, asegurar una ingesta suficiente de vitamina D a través de la alimentación o de suplementos es, en la mayoría de los casos, una opción más sostenible.

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